疫情防控期間，全民宅家，很多人的作息時(shí)間越來越不規(guī)律。中國睡眠研究會(huì)近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12點(diǎn);宅家前90%的人集中在20~24點(diǎn)就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%;用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點(diǎn)用戶活躍度提升超過63%;有83%的受訪者因?yàn)樗邌栴}，影響了白天的狀態(tài)。
中國醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普分會(huì)精神心理專委會(huì)秘書長、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升表示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加、免疫功能失調(diào)、焦慮癥等疾病。你的睡眠達(dá)標(biāo)了嗎?
睡眠好壞直接影響免疫力
中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2019年6月，我國網(wǎng)民規(guī)模達(dá)8.54億，手機(jī)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)8.47億，網(wǎng)民使用手機(jī)上網(wǎng)比例達(dá)99.1%。根據(jù)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，睡前習(xí)慣性玩手機(jī)人群占比59%，包括看電影、追劇、玩游戲、看綜藝、聊天等占據(jù)了睡眠時(shí)間。
以美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的科恩教授為首的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對(duì)抗感冒病毒的反應(yīng)。那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人。而這兩種淋巴細(xì)胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān)。
根據(jù)對(duì)北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個(gè)城市2100個(gè)樣本的調(diào)查結(jié)果顯示，睡眠質(zhì)量好的人比睡眠質(zhì)量不好的人引起免疫力下降的風(fēng)險(xiǎn)更低。在睡眠指數(shù)80分以上的人群(代表睡眠質(zhì)量好的人群)，因睡不好導(dǎo)致免疫力下降的人群占比僅為34.4%;而睡眠指數(shù)低于60分的人群(代表睡眠質(zhì)量不好的人群)，這一比例上升為40.5%，睡眠質(zhì)量的好壞與免疫力水平息息相關(guān)。
睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)增加如感冒、腹瀉、心血管疾病等發(fā)生率。美國一份實(shí)驗(yàn)報(bào)告證明，“睡眠不足更容易感冒”。該實(shí)驗(yàn)圍繞“睡眠時(shí)間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加。結(jié)果顯示，平均睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的人，其患感冒風(fēng)險(xiǎn)是睡眠時(shí)間在8小時(shí)以上人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風(fēng)險(xiǎn)要高出近5倍。
美國國家心肺血液協(xié)會(huì)主任大衛(wèi)?高夫指出，不規(guī)律的睡眠時(shí)間越多，患病風(fēng)險(xiǎn)越大。大量證據(jù)顯示，長期每晚睡眠時(shí)間不足5個(gè)小時(shí)，會(huì)大大增加產(chǎn)生不良健康后果的風(fēng)險(xiǎn)，比如罹患心血管疾病、過早死亡等。
放下手機(jī)，還自己一個(gè)好睡眠
中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張曉雷在分析電子產(chǎn)品對(duì)睡眠的不良影響時(shí)指出，睡前看手機(jī)的習(xí)慣是導(dǎo)致不良睡眠的重要原因，因?yàn)槭謾C(jī)的短波藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，導(dǎo)致褪黑激素分泌被抑制，讓人變得非常難以入睡。
“睡得好是健康的標(biāo)志，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長、中國睡眠研究會(huì)前任理事長韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。她說，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，10%以上約1.5億國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，一半以上的人在一生中會(huì)出現(xiàn)睡眠問題。更值得關(guān)注的是中國的中小學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)太重、睡眠嚴(yán)重不足，已經(jīng)嚴(yán)重影響到他們的身心健康和生長發(fā)育。韓芳認(rèn)為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時(shí)間，良好的睡眠質(zhì)量，規(guī)律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關(guān)愛的角度維持良好睡眠。
專家呼吁，請(qǐng)?jiān)谒胺畔率謾C(jī)，加強(qiáng)個(gè)人睡眠管理，作息規(guī)律，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以飽滿的精力投入到工作學(xué)習(xí)中，不要再讓睡得晚、刷手機(jī)成為當(dāng)代年輕人的通病。
您的睡眠健康嗎？10道題自測(cè)
1. 我入睡困難(入睡時(shí)間超過30分鐘)
2. 我每晚的睡眠時(shí)間<6小時(shí)
3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時(shí)也絲毫沒有睡意
4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題
5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次
6. 我一旦醒來很難再次入睡
7. 我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松
8. 我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來
9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠
10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪
如果全部選擇「否」，說明當(dāng)前的睡眠質(zhì)量良好，不必為此擔(dān)心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調(diào)適。有3題及以上選擇「是」，就說明當(dāng)前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題，建議尋求專業(yè)幫助。
好睡眠需要用心經(jīng)營
有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài)?
首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先讓心情處于一個(gè)安穩(wěn)放松的狀態(tài)。”宋崇升建議，人們白天盡量把該處理的事情處理得當(dāng)，要么盡量完成，要么做好計(jì)劃安排，這樣在晚上睡覺的時(shí)候，就會(huì)基本處于心無掛礙的狀態(tài)。
其次，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)睡眠。宋崇升說，身體上的運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的必要物質(zhì);腦力活動(dòng)也會(huì)促進(jìn)睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會(huì)加深睡眠深度。所以，一定要結(jié)合自己的實(shí)際，做些體力、腦力運(yùn)動(dòng)，這有助于延長睡眠時(shí)間，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前幾個(gè)小時(shí)不建議進(jìn)行大量復(fù)雜活動(dòng)，以免讓自己過度興奮而影響入睡。
第三，作息規(guī)律不熬夜。宋崇升還強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在社會(huì)正逐步恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時(shí)間午睡，午休時(shí)間以半小時(shí)以內(nèi)為宜，而早上一定要按時(shí)起床，在固定時(shí)間起床，會(huì)保證人體生物鐘的穩(wěn)定，有助于睡眠節(jié)律的保持。
中國睡眠研究會(huì)常務(wù)理事張斌也建議，保持良好的心態(tài)，營造舒適的睡眠環(huán)境，有助于良好的睡眠體驗(yàn)。比如用調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。
許多人認(rèn)為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫(yī)學(xué)院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會(huì)使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”。
睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現(xiàn)反而會(huì)引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個(gè)健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時(shí)間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動(dòng)腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴(yán)重，比如存在入睡困難，持續(xù)早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應(yīng)警惕抑郁的可能，應(yīng)及時(shí)到精神?？凭驮\。
補(bǔ)充6類營養(yǎng)素調(diào)整飲食改善睡眠
解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養(yǎng)素，對(duì)改善睡眠有著簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、安全、有效的特點(diǎn)。
其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會(huì)干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。
富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會(huì)造成大腦過度活動(dòng)，明明非常疲憊卻怎么也睡不著。
富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。
維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。
色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。
維生素D攝入不足也會(huì)降低睡眠質(zhì)量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補(bǔ)充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。
劉昌娥說，要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：睡前不能吃得過飽;睡前不宜喝濃茶、咖啡，不要吃辣椒、油膩食物及過量飲酒等;規(guī)律作息時(shí)間，按時(shí)睡覺、按時(shí)起床;建立良好的睡眠習(xí)慣，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適;睡前不要在床上看電視、看手機(jī)。
3招自我調(diào)適還你優(yōu)質(zhì)睡眠
1、定時(shí)起床。睡眠到覺醒周期是人類天人合一、長期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習(xí)得的生物現(xiàn)象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里，時(shí)間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復(fù)工了，恢復(fù)睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時(shí)間很難主動(dòng)掌握，但覺醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點(diǎn)左右上床，早上固定時(shí)間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復(fù)正常了。
2、放松心情。大多數(shù)失眠都與恐懼、擔(dān)心、緊張、焦慮、抑郁等負(fù)性情緒有關(guān)，部分人還與對(duì)睡眠的過度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn)，出現(xiàn)失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應(yīng)該尋找原因，如對(duì)疫情的關(guān)注、對(duì)失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。
3、綠色調(diào)適措施。中醫(yī)認(rèn)為人的心身是合一的，通過對(duì)身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅(jiān)持。常用的方法有：
穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內(nèi)關(guān)穴。每次5分鐘，睡前半小時(shí)做。
百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。
蓮芯菊花茶：蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi)，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。
上下午各1次，連用1周。
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